Livre-se dos maus hábitos para uma boa noite de sono


Quem nunca se revirou na cama cheio de ansiedade porque a hora de levantar está cada vez mais perto? Ou então acordou e sentiu que o sono não descansou? Todos os dias vejo pacientes preocupados com problemas de sono. A boa notícia é que existem muitos truques simples que podem verdadeiramente ajudar, sem custar um centavo. Muitas pessoas não percebem que hábitos do dia a dia podem estar causando problemas de sono. Leia abaixo para identificar suas transgressões:


Evite comidas “indutoras de sono”

Muitos acreditam que comer carboidratos como pão e macarrão pode dar sono e várias pessoas ainda os consomem pensando que vai ajudar. Em teoria, os carboidratos eventualmente são metabolizados em melatonina, o hormônio do sono. A verdade não é tão simples assim. Nem tudo que está no seu sangue chega ao seu cérebro. O mais provável é que se você comer muito vai ter refluxo ou dor de estômago - e isso vai te deixar acordado. Quando deitamos de estômago cheio, os alimentos ainda estão ali, associados ao ácido clorídrico que os digere e podem voltar pelo seu esôfago causando dor. Os melhores alimentos para dormir bem são ricos em fibras e “amigos” do intestino como iogurte, produtos fermentados, frutas e verduras. Um intestino com microbiota saudável ajuda a manter a qualidade do sono.


Troque seu telefone por um livro

Telas (computador, smartphone, tablets, televisão) 1 a 2 horas antes de dormir atrapalham. A luz azul emitida por elas retarda a produção de melatonina. Os filtros de luz ajudam um pouco (colocar a tela em modo noturno). Cada hora de uso desses aparelhos atrasa a produção de melatonina em 3 horas. Não gosta de ler? Tenta medicação ou exercícios respiratórios nesse período.

Evite séries e televisão excitantes

Assistir um bom filme de ação, de terror são prazeres que não dispenso. Perto da hora de dormir, entretanto, podem aumentar a frequência cardíaca o que atrapalha o sono. Evite distrações estimulantes. Antes de dormir o ideal é calmo e entediante.

Tente não dormir

Você fica horas na cama, preocupado e cada vez mais ansioso? Ao invés de tentar forçar o sono, tente o oposto. Não é para ficar assistindo Netflix ou mexendo no Instagram. O intento paradoxal (nome desta técnica) implica em ficar na cama quietinho pensando “Eu vou ficar acordado”. O corpo responde de forma contrária, você se sente cansado e consegue dormir.

Evite exercícios antes de dormir

Muita gente ainda pensa que o exercício antes de dormir vai deixar cansado e ajudar. Na verdade, o exercício aumenta a adrenalina, a pressão arterial e a frequência cardíaca. Após o exercício as pessoas se sentem frenéticas, energizadas e isso não é compatível com uma boa noite de sono. Para adormecer precisamos de uma frequência cardíaca rebaixada, pressão arterial mais baixa, diminuição da temperatura corporal (o quarto tem que estar fresco) e um estado mental de calma. O melhor é deixar o exercício para o dia. Se realmente não tem outro horário, é melhor exercitar do que uma vida sedentária. Nesses casos, permita-se 2 horas de relaxamento antes de ir para cama ou faça exercícios mais leves como alongamento.

Não cochile depois das 16h

Quem não gosta de cochilar? O problema do cochilo é quando ele dura mais de 90 minutos ou ocorre muito tarde. Para adormecer precisamos de uma pressão de sono, o nível mais alto de uma substância chamada ADP ou adenosina difosfato. Quanto maiores os níveis de ADP, maior a pressão por dormir e o indivíduo fica mais sonolento. Quando você cochila os níveis de ADP diminuem e se isso ocorre perto da hora de dormir, não há pressão suficiente para provocar o sono.

Evite cafeína após as 2 da tarde

O meio da tarde pede um copinho de café para revigorar mas provavelmente você vai se arrepender mais tarde, especialmente se o seu sono é de má qualidade. A cafeína aumenta o estado de alerta porque bloqueia os receptores de ADP que ajudam a dormir. A cafeína pode permanecer até 8 horas no seu corpo, o que quer dizer que não haverá pressão ADP suficiente para adormecer.

Tome um banho quente antes de dormir

Por mais que pareça contraproducente, o banho ajuda a baixar a temperatura corporal e essa queda é necessária para adormecer. Outra técnica é abaixar a temperatura do quarto. Para quem tem dificuldades para dormir, a recomendação mais comum é manter por volta de 17-18C.

Se você já tentou todas as técnicas e a insônia está causando prejuízos à sua qualidade de vida ou no seu desempenho, procure um médico para avaliar o quadro e recomendar a melhor estratégia de tratamento.


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