Os pensamentos aceleram quando tenta dormir? Tente essas técnicas para ajudar!


Luzes apagadas. O quarto está em silêncio. Você gostaria de estar dormindo, mas seu cérebro está fazendo a lista de todas as coisas que tem que fazer amanhã. Isso acontece porque, quando deitamos, o baixo nível de distrações ambientais nos deixa a sós com nossos pensamentos. Para a maioria das pessoas nessa situação os pensamentos, em geral, não são positivos. E quando estamos estressados nosso corpo ativa o mecanismo de luta ou fuga que aumenta a adrenalina, frequência cardíaca e pressão arterial - o contrário do que precisamos para adormecer.

Com o tempo essa tendência de ruminar preocupações na cama acaba sendo reforçada e o cérebro fica condicionado a se preocupar quando deitamos para dormir: a cama passa a ser associada a ansiedade e preocupações.


Se, entretanto, conseguimos acalmar nossa mente, os pensamentos seguem a mesma tendência. Isso pode ser conquistado através de exercícios de relaxamento ou técnicas de respiração. Técnicas baseadas em mindfulness também ajudam: observar os pensamentos e ficar curioso sobre eles pode desativar a reação de luta ou fuga.


O ideal é estabelecer um horário protegido de atividades excitantes antes de dormir. 30 a 60 minutos dedicados a relaxamento podem servir como gatilho para o cérebro processar que está chegando a hora de dormir. Nesse período tente ler um livro, ouvir música, fazer alongamento ou exercícios respiratórios. Usar aparelhos eletrônicos é contraprodutivo: a luz atrapalha a produção de melatonina, o hormônio que regula os ciclos de sono e vigília.


Algumas pessoas usam estratégias simples como deixar um bloco de notas dedicado à anotação de preocupações e coisas a fazer no dia seguinte. Isso ajuda a conter as preocupações para que você não as leve para a cama.

Um diário de gratidão também pode ajudar. Escrever situações positivas do seu dia e da sua vida antes de dormir produz pensamentos positivos e mais calmos antes de deitar.


Se nada parece ajudar, lembre que a ansiedade situacional é comum: preocupações com situações específicas podem causar ansiedade. Uma pessoa tem por volta de 50 mil pensamentos por dia! Se você sente que as preocupações ou a insônia causam prejuízo na sua qualidade de vida ou funcional (trabalho, família, etc), procure ajuda de um profissional de saúde mental.



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