Higiene do sono

Técnicas Comportamentais que podem corrigir sua insônia


No consultório é extremamente comum os pacientes se queixarem de insônia e pedir medicamentos para dormir. Muitos chegam já em uso de comprimidos, muitas vezes benzodiazepínicos (famosos tarja preta). Esses medicamentos, embora sedativos, podem causar dependência. No Brasil há uma procura pela solução facil: insônia=comprimidos. O número de dependentes de benzodiazepínicos (alprazolam, diazepam, clonazepam, bromazepam, etc) é grande e é difícil para o paciente entender a dependência química e querer parar o medicamento.

Cerca de 70% das insônias são de origem psicofisiológica: houve um gatilho que precipitou o quadro (luto, finanças, preocupações) e ela é mantida por maus hábitos de sono.


A higiene do sono inclui o cultivo de bons hábitos de sono e remoção de comportamentos prejudiciais. Nossa sociedade estimula dormir pouco, ficar acordado até tarde, acordar cedo demais. Nós nos drogamos (com comprimidos, cafeína, etc.), trabalhamos em excesso e super estimulamos nossos sentidos com televisão, smartphones, computador e o resultado é… insônia.

Os passos abaixo são essenciais para um sono saudável. Procure identificar o que você pode melhorar e hábitos a combater.

Hábitos pessoais

Tenha uma hora para ir dormir e uma hora para acordar. O corpo se "acostuma" com a hora de dormir e, pode demorar um pouco, mas você vai notar que ao chegar a hora de ir para a cama, o corpo está cansado.

Evite sonecas durante o dia. Cada hora que você dorme durante o dia encurta seu sono à noite. Se você realmente não resistir, estando muito cansado e precisar, durma um intervalo de 15, 30 ou 45 minutos no máximo (quanto mais curto melhor).

Evite o consumo de álcool 4 a 6 horas antes de dormir. O álcool interfere no sono REM (uma fase profunda de sono), responsável por descansar a musculatura. Se você já dormiu alcoolizado, sabe que acorda com a memória falha o corpo cansado, como se não tivesse dormido nada.

Evite cafeína 4 a 6 horas antes de dormir (café, chás, coca-cola, chocolate, etc)

Evite cigarros no mesmo intervalo. A nicotina tem efeito estimulante e dificulta o adormecer.

Evite comidas pesadas, apimentadas ou muito doces no mesmo intervalo. Uma bela feijoada com caipirinha e um quindim de sobremesa é melhor apreciada ao almoço!

Faça exercícios regularmente, mas NUNCA perto da hora de dormir (2 horas antes). Os exercícios vão te deixar desperto e diminuir sua habilidade de adormecer.


Seu ambiente (o quarto)


Use lençóis e cobertores, edredons confortáveis. Evite super aquecer.

Mantenha o quarto bem ventilado, nem quente demais, nem frio demais. Um quarto fresco (não gelado) ajuda a adormecer mais fácil.

Tente bloquear ruídos e luzes que possam distraí-lo.

A cama serve para DORMIR ou para fazer SEXO. Não se estuda na cama, não se lê na cama, não se trabalha na cama. Condicione-se que ao ver a cama, seu corpo saiba que é hora de dormir.


A hora de ir para a cama


Coma um lanche leve antes de dormir. Leite morno (como as vovós nos ensinavam) e uma banana podem ajudar a adormecer.

A prática de técnicas de relaxamento, como yoga, respiração e meditação pode ajudar a reduzir a tensão muscular.

Não leve seus problemas para a cama. Algumas pessoas costumam ter uma "hora da preocupação", muito antes da hora de dormir, para discutir problemas com os parceiros ou para se preocupar com os assuntos do dia. Um bloco de notas perto da cama pode ajudar: anote as preocupações para lidar com elas no dia seguinte. Passada esta hora, esqueça-as e relaxe. Na maioria das vezes não há nada que você possa fazer às 23 horas, deixe os problemas para o dia seguinte.

Estabeleça um ritual para adormecer. Por exemplo, se todos os dias você tomar um banho morno antes de dormir, você condiciona a mente a reconhecer estes rituais como "gatilhos" para iniciar a rotina de sono.

Muito importante: Se você não adormecer em 15-30 minutos, não adianta insistir. Você vai se irritar e aí mesmo que o sono não vem. Mudar de posição de um lado para o outro, como se estivesse a fritar um bife, não adianta. Se não adormecer, levante, vá a outro quarto ou sala de sua casa, leia um livro monótono ou faça uma atividade monótona (NÃO trabalhe e NÃO estude) e volte para a cama quando estiver com sono. Mesmo que você só volte à cama às 3 horas da manhã, depois de 3 dias fazendo este ritual (e não dormindo durante o dia), o corpo vai estar cansado e você vai ter uma bela noite de sono.

Se você acordar no meio da noite: se você notar que não consegue mais adormecer após 15-20 minutos, repita o passo acima.

Televisão no quarto é PÉSSIMO hábito. Na maioria das vezes pensamos "só mais 15 minutos de tv", mas aí começa uma série empolgante no Netflix… Isso prende sua atenção e todos os esforços acima foram em vão. O ideal é assistir TV na sala, sozinho, com o parceiro ou a família e ir para o quarto na hora de dormir.


Outros aspectos


  • Doenças físicas podem influenciar os padrões de sono. Dores, refluxo, menopausa... Fale com seu médico se notar que estes fatores estão a impedir uma boa noite de sono. Nesses casos tem que se tratar a causa orgânica da insônia.

  • Doenças psiquiátricas e condições psicológicas como depressão, ansiedade e estresse também causam insônia. O conselho aqui é o mesmo: visite seu médico.

  • Certos medicamentos agem como estimulantes. Fale com seu médico se os comprimidos que toma podem alterar seu sono e, em caso afirmativo, peça para mudar de medicamento (se possível).

  • Se mesmo assim a insônia persistir, alguns medicamentos podem auxiliar. Uma avaliação adequada da sua insônia pode revelar uma condição médica ou uma insônia grave por estresse que necessitam de medicamentos. Aí sim, um hipnótico (tarja preta ou não) está bem recomendado (por pouco tempo, só até se resolver a causa da insônia).


Referências:


Kales, J., & Kales, A. (1984). DIAGNOSIS AND TREATMENT OF INSOMNIA Clinical Neuropharmacology, 7 (Supplement 1) DOI: 10.1097/00002826-198406001-00405

Benca, R. (2005). Diagnosis and Treatment of Chronic Insomnia: A Review Psychiatric Services, 56 (3), 332-343 DOI: 10.1176/appi.ps.56.3.332

Estivill, E., Bov??, A., Garc??a-Borreguero, D., Gibert, J., Paniagua, J., Pin, G., Puertas, F., & Cilveti, R. (2003). Consensus on Drug Treatment, Definition and Diagnosis for Insomnia Clinical Drug Investigation, 23 (6), 351-385 DOI: 10.2165/00044011-200323060-00001


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